Makanan Untuk Melawan Demensia & Penyakit Alzheimer – Demensia dan penyakit Alzheimer dianggap terjadi disebabkan oleh kombinasi dari faktor genetik, lingkungan, dan gaya hidup termasuk pola makan dan nutrisi. Kondisi kesehatan seperti tekanan darah tinggi, penyakit jantung, diabetes, dan obesitas juga dapat menyebabkan penurunan kognitif, dan sering kali dipengaruhi oleh makanan yang Anda makan. Mempraktikkan nutrisi yang baik dan makan banyak makanan sehat terbukti membantu mengurangi risiko demensia dan penyakit Alzheimer seiring bertambahnya usia.
Berikut ini beberapa makanan yang dapat melawan penurunan kognitif dan membantu Anda tetap sehat seiring bertambahnya usia:
1. Sayuran Hijau
Kale, collard greens, bayam, dan Swiss chard hanyalah beberapa sayuran hijau yang kaya vitamin B esensial seperti folat dan B9 yang dapat membantu mengurangi depresi, sekaligus meningkatkan kognisi. Alih-alih hanya makan sayuran berdaun hijau dalam salad, tambahkan sayuran pembangkit tenaga listrik ini ke sup, semur, dan cabai; Anda juga bisa menghaluskannya dan menambahkan saus, pesto, dan hummus.
Sayuran yang lebih gelap, seperti bayam, kangkung dan romaine, memiliki lebih banyak antioksidan peningkat otak dan vitamin K. Cobalah makan satu cangkir setiap hari.
2. Berries
Raspberry, blueberry, blackberry, dan ceri semuanya mengandung flavonoid yang disebut antosianin yang menghentikan perkembangan kerusakan otak yang dipicu oleh radikal bebas. Buah beri ini dan lainnya juga dikemas dengan antioksidan dan banyak vitamin yang membantu mengurangi peradangan dan membantu Anda menjaga kesehatan otak yang baik.
Semua buah beri memiliki efek positif pada kesehatan otak, tetapi blueberry paling banyak dipelajari. Mereka mengandung flavonoid, yang mengaktifkan jalur otak yang terkait dengan penuaan sel yang lebih sedikit. Cobalah mengonsumsi 1/2 cangkir buah beri apa saja tiga kali seminggu.
3. Kacang
Kemiri, almond, kenari, kacang mete, dan kacang tanah sarat dengan lemak sehat, magnesium, vitamin E, dan vitamin B yang semuanya terbukti meningkatkan kognisi yang baik dan menangkal tanda-tanda demensia. Wanita berusia di atas 70 tahun yang mengonsumsi setidaknya 5 porsi kacang per minggu terbukti memiliki kesehatan otak yang jauh lebih baik daripada wanita dalam kelompok usia yang sama yang tidak makan kacang. Studi lain menunjukkan bahwa fitokimia anti inflamasi dalam kenari Inggris dapat mengurangi peradangan sel otak untuk menjaga kesehatan otak yang optimal selama proses penuaan.
Kacang asin kaya akan antioksidan dan lemak sehat. Kacang kenari sangat tinggi asam lemak omega-3, nutrisi pelindung otak. Targetkan 1/4 cangkir kacang, atau dua sendok makan selai kacang, setiap hari.
4. Omega-3
Minyak zaitun, biji rami, dan ikan berlemak seperti tuna, salmon, dan mackerel adalah contoh makanan tinggi asam lemak omega-3 dengan DHA yang membantu otak Anda tetap sehat. Banyak penelitian membuktikan bahwa omega-3 efektif dalam melawan dan mencegah demensia dan merekomendasikan mengonsumsi 200 mg DHA setiap hari untuk mencapai kesehatan otak yang baik. Namun, asupan DHA harian rata-rata di AS diperkirakan hanya sekitar 80 mg. Berusahalah untuk mengonsumsi omega-3 dalam jumlah yang lebih tinggi atau mintalah dokter Anda untuk merekomendasikan suplemen DHA yang aman dan efektif.
5. Sayuran Cruciferous
Brokoli, kembang kol, kubis brussel, dan sayuran lainnya mengandung vitamin B dan karotenoid yang tinggi yang memiliki kemampuan untuk mengurangi kadar homosistein, asam amino yang terkait dengan penurunan kognitif, atrofi otak, dan demensia. Cobalah menumis sayuran silangan dengan bawang putih dan minyak zaitun atau masukkan makanan super ini ke dalam smoothie, sup, dan bumbu.
Brokoli, kembang kol, dan kubis brussel kaya akan vitamin K dan glukosinolat, yang memiliki efek antioksidan. Sertakan setidaknya tiga 1/2 cangkir porsi dalam makanan Anda seminggu.
6. Bumbu
Rempah-rempah seperti sage, jintan, dan kayu manis terasa enak saat digunakan untuk membumbui makanan dan juga mengandung banyak polifenol, senyawa yang menawarkan banyak manfaat untuk memori dan kesehatan otak. Rempah-rempah seperti ini memiliki kemampuan untuk menggerogoti plak otak dan mengurangi peradangan untuk mencegah gangguan kognitif dan Alzheimer. Mulailah mengisi rak bumbu Anda dengan berbagai bumbu yang dapat menghidupkan makanan Anda, sekaligus menjaga kesehatan otak Anda.
7. Benih
Biji bunga matahari, biji rami, dan biji labu semuanya mengandung antioksidan dan nutrisi seperti vitamin E, seng, omega-3, dan kolin yang mengurangi penurunan kognitif. Camilan biji-bijian ini sendiri, taburkan di salad, atau masukkan ke dalam makanan penutup seperti puding dan muffin untuk mendapatkan manfaat dari peningkatan kesehatan otak.
8. Sayuran Kacang
Tidak diketahui secara pasti apa yang membuat kacang-kacangan, lentil, dan buncis baik untuk kesehatan otak, tetapi kemungkinan karena kombinasi antioksidan, serat, vitamin, dan mineral. Sertakan 1/2 cangkir dalam makanan Anda sebagai pengganti daging merah setidaknya dua kali seminggu.
9. Ikan
Yodium dan zat besi pada semua jenis ikan dianggap membantu menjaga fungsi kognitif. Ikan berlemak, seperti salmon dan trout, juga mengandung asam lemak omega-3 yang meningkatkan otak. Pilih mereka setidaknya sekali seminggu.
10. Unggas
Gantikan daging merah atau daging olahan sesering mungkin (tetapi hanya satu porsi sehari).
11. Produk susu rendah lemak
Pilihlah 1% atau susu skim dan yogurt, atau keju dengan lemak susu 22% atau kurang.
12. Minyak zaitun
Gunakan ini sebagai minyak utama Anda untuk memasak dan saus salad. Ini mengandung lemak tak jenuh tunggal dan vitamin E, serta antioksidan.
Para Pengembang diet MIND juga merekomendasikan untuk menghindari atau setidaknya membatasi beberapa makanan berikut ini untuk mencegah penurunan kognitif terkait usia:
1. Daging Merah: Meskipun daging merah tidak dilarang dalam pola makan MIND, tim Rush menemukan bahwa orang yang lebih tua yang membatasi diri mereka dengan dua porsi per minggu memiliki risiko lebih rendah terkena penyakit Alzheimer atau demensia.
2. Mentega, Margarin Tongkat, dan Lemak Padat lainnya: Meskipun diet MIND menempatkan minyak zaitun di urutan teratas dalam daftar makanan sehat otak, lemak padat harus dibatasi satu sendok makan per hari.
3. Keju: Mereka yang ingin menghindari penyakit Alzheimer dan demensia sebaiknya makan keju tidak lebih dari sekali dalam seminggu.
4. Kue Kering dan Permen: Gula bukanlah teman bagi otak yang menua, jadi batasi permen, kue kering, dan camilan manis lainnya menjadi kurang dari lima porsi per minggu.
5. Gorengan dan Makanan Cepat Saji: Sarat dengan lemak dan kalori, gorengan dan makanan cepat saji juga termasuk dalam daftar larangan diet MIND. Untuk memaksimalkan kebugaran otak, batasi makanan ini menjadi sekali seminggu.
– Makanan Yang Merupakan Faktor Risiko Alzheimer
Banyak makanan dalam pola makan Barat telah diidentifikasi sebagai faktor risiko demensia dan Alzheimer, termasuk daging merah dan olahan, biji-bijian olahan, permen, dan makanan penutup. Asupan alkohol berlebih, asam lemak jenuh, dan makanan dengan jumlah kalori tinggi juga merupakan faktor risiko Alzheimer. Jika Anda berpikir bahwa Anda atau orang yang Anda cintai berisiko terkena Alzheimer, konsultasikan dengan dokter Anda untuk mengembangkan pola makan yang lebih sehat dan rencana nutrisi yang sangat mengurangi risiko tersebut.
Healthcare Associates of Texas menawarkan perawatan kehilangan memori yang dapat membantu meningkatkan atau mengurangi risiko demensia dan penyakit Alzheimer. Minta janji temu hari ini untuk memulai proses perawatan dan mendapatkan manfaat dari peningkatan kesehatan otak secara keseluruhan.